• Vegetarische voeding



    Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk.

     

    Ook zonder vlees kun je gezond eten volgens de Schijf van Vijf. Let erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die niet alleen in vlees zitten, maar ook in andere producten zoals vis, zuivel, ei, zaden, noten en plantaardige producten. Steeds meer Nederlanders zeggen minder of geen vlees te eten, vanwege hun gezondheid, dierenwelzijn of het milieu.

     

     


    Vegetariërs

    Wanneer je geen vlees eet, maar wel ei en zuivel, dan heb je een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetariër.
    Wanneer je geen vlees eet maar wel vis eet dan noemt men dit  pescotariërs. Naar schatting is ongeveer 5% van de bevolking vegetarisch.

     

     

     

     

     

    Veganisten

    Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder ook geen materialen die afkomstig zijn van dieren, zoals leer.

     

     


     

     

     

    Flexitariërs

    Wanneer je op sommige dagen geen vlees eet maar wel een vervangend product eet dan noemt men dit flexitariër. Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig tenminste één dag in de week geen vlees. 55% eet 3 dagen of meer geen vlees bij de warme maaltijd. 

     

     Bron : www.voedingscentrum.nl

  • Wat is een vleesvervanger



    Eigenlijk is de term vleesvervanger niet helemaal juist. Het gaat namelijk om producten die gelijkwaardig zijn aan vlees. Producenten proberen de smaak, textuur en vorm op die van vlees te laten lijken. Ook de naam van het product is vaak afgeleid aan een vleesproduct zoals een schnitzel, worstjes, hamburger, gehakt. 

    In een goede vleesvervanger zitten eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Er zijn ook vleesvervangers waar geen ijzer of B12 in zit, lees dus altijd goed de etiketten. 

    In vleesvervangers kunnen ook dierlijke ingrediënten zitten, zoals melk, wei, kaas of eiwit van kippeneieren.Er zijn ook vleesvervangers met vegetarische kaas. Vleesvervangers zijn bedoeld om de functie van vlees bij de warme maaltijd, broodbeleg, of als snack te vervangen.

     

    kant en klare vleesvervangers

    Je kunt onderscheid maken op basis van:

     Vorm:

    • zoals gehakt, (roerbak-) stukjes,  blokjes of reepjes.
    • Producten die  vleesproducten imiteren, zoals hamburgers, schnitzels, worstjes,  en balletjes.
    • Producten voor op brood, zoals vegetarische varianten op smeerworst, ham, worst, paté en filet americain.

     

    Op basis van de volgende ingrediënten

    • Soja: De soja in vleesvervangers is doorgaans duurzaam en niet genetisch gemodificeerd.
    • Lupine: Dit  is een peulvrucht, maar de meeste mensen kennen Lupine als een bloem 
    • Zuivel: Naast kaasburgers heb je ook allerlei schnitzels en burgers op basis van zuivel.
    • Groente: Naast peulvruchten is er meestal paprika en wortel toegevoegd
    • Schimmel: Dit klinkt misschien vreemd, maar Quorn is gemaakt op basis van een schimmel die rijk  is aan eiwitten, voedingsvezels, magnesium en zink.
    • Kikkererwten: Dit zijn voornamelijk falafelballetjes en falafel burgers 
    • Paddenstoelen: Dit zijn goede vleesvervangers voor de bite, maar bevatten weinig eiwitten

     

    V - Keurmerk 

    Er is een vegetarische en een veganistische variant. 

    Volgens de Vegetariërsbond zitten er in producten met dit keurmerk geen ingrediënten van dierlijke oorsprong. 

    producten met het V-keurmerk is gegarandeerd vegetarisch of veganistisch.

    Ook consumenten die om religieuze redenen geen ingrediënten afkomstig van (sommige) gedode dieren (bijv. varkens en runderen) mogen eten of gebruiken, kunnen vertrouwen op dit keurmerk. 
    De Vegetariërsbond beheert en controleert het V-Keurmerk in Nederland, verwante organisaties doen dit voor andere landen in Europa.

     

     Bron: www.vegetariers.nl 

     Bron: www.voedingscentrum.nl

     

  •  

    Tempeh,

    Tempeh wordt gemaakt van Gedroogde sojabonen. Deze worden eerst grof gehakt, dan gewassen, geweekt, ontveld en gekookt. De uitgelekte, weer enigzins opgedroogde sojaboontjes worden daarna vermengd met een speciale schimmel (Rhizopus oligosporus) en in ventilerende, plastic vormpjes weggezet om bij een temperatuur van 30-35 C te fermenteren. De boontjes zijn na dan na 2-3 dagen aan elkaar vastgekoekt en vormen een stevige tempeh blok. 


    Tempeh heeft een veel meer uitgesproken smaak dan tofoe.  Het is een goede vervanger voor vlees vanwege de voedingstoffen. Zo bevat het onder andere ijzer, calcium en magnesium. Daarnaast is het een goede bron van eiwitten: tempeh bestaat voor 40% uit eiwitten. Met een goede marinade, lekkere dressing of de juiste kruidenmix kun je van tempeh een heerlijke maaltijd maken. 

     

    Bereiden: 

    • Tempeh kun je bakken, frituren, wokken, stoven of stomen.
    • Je kunt de tempeh eerst marineren voor een lekkere kruidige smaak 
    • Je kunt tempé in allerlei verschillende soorten gerechten gebruiken, zowel ik koude als warme gerechten
    • Tempeh kun je beter niet rauw eten.

     

    Tofoe

    Tofoe: is een eiwitrijke en caloriearme vleesvervanger en wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu heeft op zich geen smaak daarom is het een makkelijk product om zelf je smaak aan te geven.

    soorten tofu:

    • Stevige tofoe: Blok
    • Zijden tofoe: Deze is minder stevig en is goed te gebruiken in desserts.
    • Rook tofu: Met een rooksmaak.
    • Tofoereepjes en tofoegehakt: Kant en klaar te gebruiken in roerbak gerechten.Hoe te gebruiken: 
    • Marineren: Maak een mengsel van sojasaus en kruiden om tofoe op smaak te maken
    • Bakken: Snij de tofoe in plakken of gebruik een uitsteek vorm. Haal de tofoe door de sojamelk en dan door de paneermeel, voeg daar eerst nog wat kruiden door
    • Roerbakken: Snij de gemarineerde tofoe in reepjes en roerbak deze samen met uit ,knoflook en groenten.
    • Grillen: Marineer de tofoe en dep daarna droog en gril de tofoe

     

     

     Bron: www.vegetariers.nl 

     Bron: www.voedingscentrum.nl

     

  • Eieren

    Eieren zijn veelzijdig en op vele manieren te bereiden. Zowel ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 is in eieren aanwezig. Maximaal 4 eieren per week is volgens het voedingscentrum toegestaan voor vegetariërs. Je kun een portie vlees vervangen door 2 eieren.

     

    Koken 

    • Zachtgekookte eieren 3 tot 4 minuten koken 
    • Half hardgekookte eieren 6 tot 7 minuten koken 
    • Hardgekookte eieren 9 minuten koken.
    • Als de kooktijd voorbij is, het ei even onder stromend water houden 

     

    bakken 

    • Spiegelei, olie of boter in de pan breek het ei en zorg dat de dooier heel blijft 
    • omelet, klop het ei door elkaar en roer er wat melk en wat zout en peper door
    • roerei, klop et ei door elkaar met melk zout en peper, bak nu het ei in de pan en roeren maar. Er ontstaat nu een gekruimeld ei. 

     

    Pocheren

    • Dit  doe je als volgt, In een kleine pan kook je zacht een laagje water van 2,5 cm en voeg je zout en azijn toe.
    • In een bakje breek je een ei en laat deze zachtjes in  het het water glijden.
    • Je kookt het ei 3 tot 5 minuten totdat het eiwit stolt. Haal het ei met een schuimspaan uit de pan en laat het water uitdruipen 
    • Ovengerechten, zoals soufflé en Quiche 

     

    KAAS

    Vaak eten  mensen kaas voor op het brood of uit het vuistje. Maar kaas is ook een prima vervanging voor vlees. Zo heb je Jonge, belegen en oude kaas. En feta- en geitenkaas zijn ook algemeen bekend. 

    Veel kazen zijn gestremd met dierlijk stremsel en zijn daarom niet strikt vegetarisch. Gelukkig kun je kaas ook vegetarische stremmen. 

    Kaas bevat weinig ijzer. Af en toe kaas als vleesvervanger kan erg lekker zijn. Kaas is een goede smaakmaker in gerechten.

    • harde kazen:  Dit betekent dat ze snijdbaar zijn
    • Zachte kazen : zijn kort gerijpt en bevatten meer dan 67% water. 
    • Smaak :  de smaak van de kaas is afhankelijk van welk dier de melk afkomstig is zo zullen kaas van koeien, geiten of schapen hun eigen karakteristieke smaak hebben. 

     

    Gebruik: 

    • Raspen: gebruik hier een harde kaas soort voor 
    • Toetjes: Zachte kaas is zeer geschikt voor toetjes.
    • Grillen: Mozzarella, panir, halloumi of feta 
    • bakken of frituren: mozzarella, panir of zachte soorten feta.

     

    Wat is panir ? 

    Panir is een verse kaas uit de Indiase en aanverwante keukens. Panir wordt niet zoals “gewone” kaas gemaakt van melk met dierlijk stremsel maar van melk met citroensap of azijn. 

     

    Wat is halloumi ?

    Halloumi is een kaas die gemaakt is van een mengsel van schapen- en geitenkaas, en soms wordt er nog koeienmelk aan toegevoegd. De kaas is van nature erg zout en kent hierdoor veel overeenkomsten met feta.

     

    Kaas bakken hoe doe je dat? 

    Haal de kaas door de  bloem, daarna ei en vervolgen paneermeel of broodkruimels

     

     Bron: www.vegetariers.nl 

     Bron: www.voedingscentrum.nl

  • NOTEN 

    • Amandelen zijn zoete noten.
    • Cashewnoten lekker in hartige gerechten, en in Aziatische schotels.
    • Hazelnoten voor  in zoete gerechten
    • Kokosnoten zijn goed te gebruiken in de tropische gerechten, soepen, curry’s, sauzen, dranken, desserts 
    • Macadamia noten zijn romig en hebben een milde boterachtige smaak
    • Paranoten hebben een rijke en romige smaak. Heerlijk in hartige én zoete gerechten. 
    • Pecannoten zijn zoete noten en zijn lekker in hartige gerechten.
    • Pijnboompitten eerst roosteren voor een nootachtige smaak. Voor in salades, fruitgerechten, sauzen en desserts.
    • Pinda’s zijn goed te gebruiken in Aziatische en Afrikaanse gerechten.
    • Walnoten kunnen licht bitter zijn door het vliesje wat om de noot zit

     

    Hoe te gebruiken: 

    • Salade : Je kunt noten heel of in stukken in een salade doen.
    • Müsli: voeg extra noten toe aan verschillende granen. 
    • Noten meel : maal de noten fijn in de keukenmachine
    • In roerbak gerechten : Voeg de noten pas op het laatste toe.

     

    Peulvruchten:

    Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten waar je eindeloos mee kunt variëren. De ene peulvrucht is vaak te vervangen door een andere soort peulvrucht .

    Peulvruchten zijn rijk aan ijzer, eiwit en vezels. Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten. Je hebt 70 gram peulvruchten nodig om je portie vlees te vervangen. Daarnaast heeft de teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Gedroogd zijn peulvruchten lang houdbaar. Bewaar ze op een koele, droge en donkere plaats

     

    Soorten peulvruchten: 

    • Doperwten, vers zijn ze natuurlijk het lekkerste, maar  ze zijn ook in potjes, blikjes en in het diepvriesvak te vinden  
    • Bruine boon, dit zijn droogbonen die eerst geweld en daarna gekookt moeten worden  ze zijn ook in potjes of blikjes te koop 
    • Kapucijners, dit zijn ook droogbonen die eerst geweld en gekookt moeten worden, maar deze zijn ook in potjes of blikjes te koop. Vaak worden ze in een gerecht als chili sin carne  gebruikt .
    • Kidneyboon, dit is ook een droogboon die eerst geweld en gekookt moet worden, deze zijn ook in potjes en blikjes te koop. Wordt vaak voor Mexicaanse gerechten gebruikt. Neemt goed andere smaken op.
    • Kikkererwt, blijft goed stevig bij bereiding. Vormt daarnaast de basis van falafel en kikkerwtenmeel.
    • Linzen, een klassieker in de vegetarische keuken. Traditioneel worden ze veel gebruikt in curry's en pasta,s
    • Sojaboon, vind je vooral terug in producten als tofu, tempeh en vleesvervangers
    • Tuinboon, nootachtige smaak en romig. Dubbel gedopt zijn ze het lekkerste. Eerst dop je de boontjes uit de peul. Dan kook je de boontjes en verwijder je de vliesjes.
    • Witte bonen, zachte structuur en romig. Goed als basis voor puree, of in de traditionele combinatie met tomatensaus.

     

     Bron: www.vegetariers.nl 

     Bron: www.voedingscentrum.nl